【腸活】腸内細菌を味方につけるという話しを聞いてきた

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Kawasaki-channelです。

「腸活」

このキーワードが出てからずいぶん経ちますが、「わたしはふだんの生活で実践できているのか?」と疑問もあり、そもそも腸活のベースってなによ、との思いもあって専門家の話しを聞いてきました。

腸活とは

腸内環境を整えて、健康な体を維持することです。

腸内フローラ

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腸の中を顕微鏡で見てみると、まるでお花畑(フローラ)のように見えることから

「腸内フローラ」

と名付けられました。

腸内には1000種以上の菌が100兆個以上も生息しているのです。

腸内細菌

3つに分類されます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌などがあり、悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促進して、お腹の調子を整えます。

悪玉菌とは、ウェルシュ菌などで、腸内で有害物質を作り出します。悪玉菌が増えると便秘や下痢など、お腹の調子が悪くなることがあります。

日和見菌は、善玉菌・悪玉菌のいずれかの多いほうに味方します。

バランスが大切で、いいバランスは

善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7

善玉菌が増えやすい環境

  • 規則正しい、バランスの取れた食生活
  • 主食+主菜+副菜のそろった食事
  • 適度な運動、痩せすぎず太りすぎない

悪玉菌が増えやすい環境

  • 不規則な食生活
  • 肉、動物性たんぱく質の多い食生活
  • あぶら、脂質の多い食生活
  • 高カロリーで偏った食生活
  • 加齢、抗生剤、ストレスなどの要因

シンバイオティクス

シンバイオティクスとは、

善玉菌を含む食品 + エサとなる食品

これを「シンバイオティクス」と呼びます。

用語としては、

善玉菌を含む食品;プロバイオティクス

エサとなる食品;プレバイオティクス

善玉菌がプロ、エサがプレです。

善玉菌を含む食品とは

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発酵食品;納豆、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、キムチ、味噌、漬物、ピクルス、酢の物

菌;ビフィズス菌酵母菌、麹菌、納豆菌など

エサになる食品

食物繊維、オリゴ糖

食物繊維には2種類あります。

水溶性;便を柔らかくする
不溶性;便の量を増す、腸を刺激する

善玉菌のエサになるのは「水溶性」です。

水溶性の食物繊維を多く含む食品

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リンゴ、わかめ、大豆、麦飯、オクラ、はちみつ、バナナ、めかぶなど、ネバ・ヌル系の食物に多く含まれています。

不溶性の食物繊維を多く含む食品

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大豆、おから、枝豆、キノコ類

両方ともに多く含まれている食品;

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サツマイモ、レンコン、アボカド、ゴボウ

継続的に食べることが効果的とされています。「1回食べたら大丈夫ではない」ということですね。

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食物繊維の摂取量

男性 20~21g以上
女性 17~18g以上

(食事摂取基準2020より)

食材の食物繊維量 目安

納豆1パック 3g

めかぶ1パック 0.7g

ブロッコリー2房 1g

アボカド1/2 3.5g

バナナ1本 1g

もち麦飯150g 2g

ライ麦パン1枚 2g

ひじき戻し50g 4.3g

切干し大根戻し50g 2.3g

ゴボウ50g 2.9g

エリンギ50g 2.2g

ブロッコリー50g 2.2g

こんにゃく50g 1.1g

腸活メニュー

  • 野菜たっぷりの「おかずみそ汁」
  • 納豆にオクラ・めかぶ・モロヘイヤをプラスして、腸ネバネバ丼
  • 発酵鍋(キムチ鍋、納豆チゲ、カマンベール鍋)
  • 納豆のタレの代わりに、キムチや佃煮
  • 白米をもち麦・玄米・雑穀米に替える
  • 酢の物を作り置きしておく
  • 肉みそに切干し

など

まとめ

  • 1日3食、時間を決めて食べること
  • バランスの取れた食事
  • 毎日、継続して善玉菌を腸へ送り込む
  • 善玉菌のエサも忘れずに与える

朝、ヨーグルト50g、昼、納豆1パック+漬物+味噌汁、夕、ヨーグルト50gまたは納豆1パック、メインを魚、野菜にして、肉を1か月に4~5回を摂取する生活を1か月続けると、、、確かに違います。(回数・形状・色彩など)

私の場合は、がん検診で十二指腸潰瘍が見つかったため、その善処として試してみましたが、思わぬ効果があり、そのまま生活ルーティーンになりました。

腸内細菌の状態が悪くなると、単にお腹の調子だけでなくて、心身の様々なところに不調が出てきます。これは、これまでの経験則からも、これは間違いないと思われます。

悩んでいるならば、まずはお試しあれ。

クビレ バイ ユーグレナ

コメント

  1. dorami201 より:

    腸を整えたい^_^いかんせん、胃と腸が弱い